Chế độ dinh dưỡng cho bà bầu ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe và sự phát triển của thai nhi. Chính vì vậy, ăn uống đủ chất và dinh dưỡng là cách giúp mẹ bầu và thai kỳ đều khỏe mạnh. Hãy theo dõi bài viết sau đây để tìm hiểu các chất cần thiết cho bà bầu trong thời kỳ mang thai.
Sắt là một trong các chất cần thiết cho bà bầu, đóng vai trò quan trọng trong quá trình mang thai và sau sinh. Theo khuyến cáo, bà bầu cần cung cấp khoảng 30mg sắt nguyên tố mỗi ngày để duy trì sức khỏe. Tuy nhiên, nếu chế độ dinh dưỡng mẹ bầu không đảm bảo đủ lượng sắt, việc thiếu sắt có thể xảy ra.
Việc thiếu sắt có thể gây những ảnh hưởng không mong muốn đối với mẹ và bé:
Đối với mẹ, nếu thiếu máu hồng cầu nhỏ xảy ra, có thể dẫn đến nguy cơ sảy thai, thai chết lưu, hoặc tai biến sản khoa như băng huyết sau sinh và nhiễm khuẩn sau sinh.
Đối với bé, thiếu sắt có thể khiến bé nhẹ cân, kém phát triển trí tuệ, và thiếu máu sau sinh.
Mẹ nên bổ sung các thực phẩm giàu chất sắt như thịt, cá, trứng, nghêu, sò, ốc, hến, ngũ cốc, gan, tiết, và cả một số loại rau xanh như rau dền, rau bina, và các loại rau màu xanh.
Nhóm thực phẩm giàu chất sắt tốt cho thai kỳ
Canxi
Canxi đóng vai trò quan trọng trong sự phát triển khung xương của thai nhi. Trong suốt quá trình mang thai, nhu cầu canxi hàng ngày cho bà bầu dao động từ 800mg đến 1000mg. Đặc biệt, giai đoạn cuối thai kỳ và thời kỳ cho con bú, nhu cầu canxi tăng lên khoảng 1500mg mỗi ngày.
Nếu không đủ canxi, cơ thể mẹ sẽ rút canxi từ xương của mình để đáp ứng nhu cầu của thai nhi, gây ra nhức xương và dễ vỡ răng. Điều này cũng có thể ảnh hưởng đến sức khỏe của thai nhi, gây ra tình trạng còi xương.
Để đảm bảo cung cấp đủ dinh dưỡng cho bà bầu, mẹ nên bổ sung từ thực phẩm giàu canxi như sữa, trứng, tôm, cua và cá. Ngoài ra, việc sử dụng viên uống bổ sung canxi cũng là một phương pháp hiệu quả.
Axit Folic – Dưỡng chất cần bổ sung trong thai kỳ
Đối với mẹ bầu, axit folic không chỉ giúp ngăn ngừa thiếu máu mà còn giảm nguy cơ sảy thai sớm và sinh non. Ngoài ra, việc bổ sung axit folic cũng giúp cung cấp đủ dưỡng chất cho cơ thể mẹ, giúp mẹ có sức khỏe tốt hơn trong suốt quá trình mang thai.
Đối với bé, axit folic có vai trò đặc biệt quan trọng trong việc ngăn chặn dị tật bẩm sinh cột sống. Việc bổ sung axit folic trong 30 ngày đầu thai kỳ giúp giảm nguy cơ mắc các vấn đề về cột sống ở thai nhi.
Để đảm bảo sự cung cấp đủ các chất cần thiết cho bà bầu, mẹ bầu nên bổ sung khoảng 600mcg axit folic mỗi ngày. Có một số thực phẩm giàu axit folic mà mẹ bầu có thể thêm vào chế độ ăn hàng ngày của bà bầu, bao gồm đậu lăng, rau chân vịt, bông cải xanh, súp lơ và trứng.
Kẽm
Kẽm là một khoáng chất dinh dưỡng cho bà bầu, giúp hỗ trợ hệ miễn dịch, củng cố vị giác, khứu giác và khả năng tự chữa lành vết thương. Trong quá trình mang thai, việc bổ sung kẽm rất quan trọng.
Kẽm là một trong các chất cần thiết cho bà bầu, giúp phát triển và sửa chữa tế bào, cung cấp năng lượng cho cơ thể. Đồng thời, nó còn đóng vai trò quan trọng trong việc phát triển trí não cho bé.
Lượng kẽm cần bổ sung hàng ngày cho mẹ bầu là khoảng 11mg, không vượt quá 40mg. Chế độ dinh dưỡng cho bà bầu nên có cua, hàu, ngũ cốc nguyên hạt, thịt bò, thịt lợn và sữa chua.
I ốt
I ốt (Iodine) là một chất thiết yếu cho bà bầu cần được bổ sung trong thời kỳ mang bầu để đảm bảo sự phát triển tốt nhất cho thai nhi. Ngoài việc giúp tuyến giáp khỏe mạnh, I ốt đóng vai trò quan trọng trong việc ngăn ngừa sảy thai và thai chết lưu.
Đối với sự phát triển của bé yêu, I ốt là chất cần thiết cho não bộ và hệ thần kinh. Nó giúp ngăn ngừa suy dinh dưỡng, trí tuệ kém phát triển và các vấn đề liên quan đến thính giác.
Theo khuyến nghị, lượng I ốt mà bà bầu nên cung cấp là khoảng 250mcg mỗi ngày, không vượt quá 1.100mcg. Để đáp ứng nhu cầu này, mẹ bầu có thể bổ sung I ốt thông qua các nguồn thực phẩm giàu chất này như sữa chua, phô mai, khoai tây, ức gà, và đậu Hà Lan.
Các loại thực phẩm giàu I ốt tốt cho bà bầu
Choline
Việc tăng lượng choline trong chế độ ăn của mẹ bầu có lợi cho sức khỏe cả của mẹ và thai nhi. Choline đóng vai trò quan trọng trong việc tăng cường sự chắc khỏe của xương cho mẹ bầu và giúp ngăn ngừa nguy cơ huyết áp cao. Đối với thai nhi, choline có khả năng ngăn ngừa khuyết tật ống thần kinh và đóng góp vào sự phát triển trí não.
Theo các chuyên gia, mức lượng choline cần bổ sung hàng ngày trong quá trình mang thai là khoảng 450mg. Tuy nhiên, không nên vượt quá mức 3.500mg.
Để cung cấp các chất cần thiết cho bà bầu, mẹ có thể tìm nguồn từ các loại thực phẩm giàu choline như thị lợn thăn, thịt bò, cá hồi, thịt gà, và bông cải xanh.
DHA – Chất dinh dưỡng thiết yếu cho thai kỳ
DHA là một trong những axit béo Omega-3 vô cùng quan trọng cho sức khỏe cơ thể, đặc biệt là đối với phụ nữ mang thai. Trong giai đoạn này, việc bổ sung DHA đóng vai trò quan trọng nhằm đảm bảo sự phát triển khỏe mạnh cho cả mẹ và thai nhi.
Đối với mẹ bầu, DHA có khả năng giảm nguy cơ mắc bệnh tim trong tương lai. Nghiên cứu đã chứng minh rằng axit béo Omega-3 có trong DHA giúp điều hòa mức đường trong máu, làm giảm áp lực lên hệ tim mạch và làm giảm nguy cơ mắc các bệnh tim quan trọng.
Đối với bé, DHA đóng vai trò quan trọng trong việc tăng cường trí não và thị lực. Trong giai đoạn phát triển thai nhi, não bộ và hệ thần kinh được hình thành và phát triển mạnh mẽ. DHA cung cấp dưỡng chất cần thiết cho bà bầu để xây dựng và duy trì sự hoạt động của các tế bào thần kinh, đồng thời giúp tăng cường thị lực cho bé.
Theo khuyến nghị, một lượng DHA đủ cho bà bầu là 300mg mỗi ngày. Để đảm bảo các chất cần thiết cho bà bầu, có thể bổ sung DHA thông qua các loại thực phẩm như cá hồi, cá ngừ, cua xanh, và lòng đỏ trứng gà.
DHA – Một trong những chất cần thiết cho bà bầu
Kali
Kali giúp kiểm soát huyết áp, tăng cường trao đổi chất và hỗ trợ sự điều hòa nhịp tim và năng lượng cho mẹ bầu.
Để đảm bảo cung cấp đủ các chất cần thiết cho bà bầu, mẹ bầu nên tìm đến các nguồn thực phẩm giàu kali. Cần bổ sung vào chế độ dinh dưỡng cho bà bầu các thực phẩm như đậu trắng, bí đao, rau chân vịt, khoai lang, bông cải xanh, sữa chua, nước cam, và dưa hấu.
Những loại thực phẩm này không chỉ chứa kali mà còn cung cấp nhiều dưỡng chất khác quan trọng cho sự phát triển của thai nhi và sức khỏe tổng thể của mẹ bầu.
Các loại vitamin cần thiết cho mẹ bầu
Mang thai là một giai đoạn quan trọng trong cuộc sống của phụ nữ, và việc cung cấp đủ các loại vitamin cần thiết cho bà bầu là điều vô cùng quan trọng để đảm bảo sức khỏe của cả mẹ và thai nhi.
Vitamin A
Vitamin A, một trong những loại vitamin cho bà bầu quan trọng, giúp giảm tỷ lệ nhiễm khuẩn và bảo vệ thị giác. Mẹ bầu cần cung cấp 750 mcg vitamin A mỗi ngày.
Nguồn cung cấp tự nhiên của vitamin A bao gồm trứng, sữa, gan và các loại thực phẩm có màu vàng, màu đỏ như cà rốt, gấc, bí đỏ và rau xanh.
Chế độ ăn của mẹ bầu đa dạng và dinh dưỡng có thể đáp ứng nhu cầu vitamin A mà không cần bổ sung thêm. Tuy nhiên, cần tránh việc bổ sung quá mức vitamin A để tránh nguy cơ dị dạng thai nhi.
Nguồn cung cấp tự nhiên của vitamin A tốt nhất
Vitamin D
Vitamin D cũng là một trong các chất cần thiết cho bà bầu trong thai kỳ, hỗ trợ quá trình hấp thu canxi và phospho. Mẹ bầu cần cung cấp 800UI vitamin D mỗi ngày. Bạn có thể tăng cường lượng vitamin D bằng cách tắm nắng và ăn các thực phẩm giàu vitamin D như cá, bơ, trứng và sữa.
Tuy nhiên, lượng vitamin D từ thực phẩm không đủ đáp ứng nhu cầu, vì vậy việc bổ sung vitamin D bằng viên uống là một lựa chọn tốt.
Vitamin B1
Vitamin B1 đóng vai trò quan trọng trong quá trình chuyển hóa glucid và phòng chống bệnh beriberi. Mẹ bầu cần cung cấp khoảng 1,1mg vitamin B1 mỗi ngày.
Bổ sung thực phẩm giàu vitamin B1 như gạo không giã trắng quá và các loại hạt họ đậu sẽ giúp đảm bảo nhu cầu cần thiết của cơ thể.
Vitamin B2
Vitamin B2 tham gia vào quá trình tạo máu và thiếu nó có thể gây thiếu máu ảnh hưởng tới sức khỏe của mẹ và thai nhi.
Mẹ bầu cần cung cấp khoảng 1,5mg vitamin B2 mỗi ngày. Thịt động vật, sữa, rau và đậu là những nguồn cung cấp giàu vitamin B2.
Vitamin B6
Vitamin B6 là một loại vitamin cho bà bầu cần được bổ sung để giúp sản xuất protein cho các tế bào, tăng cường hệ miễn dịch và hỗ trợ hình thành các tế bào hồng cầu.
Mẹ bầu nên bổ sung khoảng 1,9 mg vitamin B6 mỗi ngày thông qua các thực phẩm như ngũ cốc, khoai tây, thịt bò, thịt lợn thăn, ức gà và các nguồn thực phẩm khác.
Vitamin B12
Vitamin B12 giúp tạo ra các tế bào hồng cầu, tham gia vào quá trình chuyển hóa chất béo và carbohydrate thành năng lượng. Đặc biệt, vitamin B12 còn ngăn ngừa dị tật ống thần kinh cho thai nhi.
Mẹ bầu cần bổ sung khoảng 2,6 mcg vitamin B12 mỗi ngày. Các nguồn cung cấp giàu vitamin B12 bao gồm cá hồi, cá ngừ, thịt bò, ngũ cốc và các thực phẩm khác.
Vitamin C
Vitamin C là một trong các chất cần thiết cho mẹ bầu, chịu trách nhiệm tham gia vào quá trình tạo kháng thể, tăng cường sức đề kháng và hấp thu sắt. Nhu cầu vitamin C cho mẹ bầu là 80mg/ngày và cho con bú là 100mg/ngày.
Quả chín như bưởi, cam, chanh, ổi, xoài và rau xanh là các nguồn cung cấp tự nhiên của vitamin C. Ngoài ra, việc bổ sung vitamin C thông qua viên uống tổng hợp cũng là một phương pháp hiệu quả.
Các loại hoa quả giàu vitamin C tốt cho thai kỳ
Kết luận
Đảm bảo cung cấp đầy đủ các chất cần thiết cho bà bầu là yếu tố quan trọng trong việc duy trì sức khỏe và phát triển của thai nhi. Bằng cách ăn uống cân đối và bổ sung thêm các nguồn cung cấp các chất dinh dưỡng tự nhiên đã đề cập, mẹ bầu có thể đảm bảo sức khỏe tốt cho cả mình và bé yêu trong suốt quá trình mang thai và cho con bú.
